Plavková sezóna začína a vy potrebujete zhodiť posledných niekoľko prebytočných kilogramov? Vyskúšajte diétny plán, pri ktorom nebudete hladovať, a pritom denný príjem kalórií nepresiahne 5 000 KJ!
Tento diétny plán vyžaduje starostlivé plánovanie jedla. To je samozrejme dôležité pri diétach s vyšším kalorickým príjmom, ale pokiaľ chcete všetky živiny vmestiť do 5 000 KJ, musíte sa plánovaniu naozaj venovať.
Pre koho je diéta vhodná?
Ak máte sedavé zamestnanie a ani vo voľnom čase pohybu veľa nedáte, potom je pre Vás táto diéta na začiatok ideálna. Ako štartovací diétny režim je vhodná aj pre dámy po päťdesiatke, ktoré si zavše zájdu zacvičiť. Nesmiete však zabudnúť, že pre úspešné chudnutie je pravidelný pohyb veľmi dôležitý.
Za zdravé chudnutie sa považuje úbytok 1 kilogram za týždeň, ak chudnete rýchlejšie, zvýšte svoj kalorický príjem. Ak naopak chudnete pomalšie, neznižujte kalorický príjem, ale pridajte si pohybovú aktivitu.
Každý deň Vás čakajú tri hlavné jedlá, olovrant a druhá večera. Dávky jedla sú zostavené tým spôsobom, aby boli rovnomerne rozložené po celý deň tak, aby bola Vaša energetická hladina stála a nedochádzalo k nárazovým výkyvom.
| Raňajky: 1 porcia bielkovín + 1 porcia ovocia (môžete pridať 1 porciu zeleniny)
Obed: 1 porcia bielkovín + 1 porcia zeleniny + listová zelenina + dochucovadlo Olovrant: 1 proteínový olovrant + 1 porcia ovocia alebo zeleniny Večera: 1 porcia bielkovín + 1 porcia sacharidov + 2 porcia zeleniny + listová zelenina + dochucovadlo Druhá večera: 1 porcia ovocia Denný príjem: 3 porcie bielkovín, 2–3 porcie ovocia, 3–4 porcie zeleniny, 1 porcia sacharidov, 1 proteínový olovrant, listová zelenina bez obmedzenia, 2 dochucovadlá |
S olovrantom a druhou večerou môžete hýbať podľa ľúbosti, pokiaľ máte pocit, že potrebujete desiatu, presuňte druhú večeru na dopoludnie. Ak neprekročíte denný príjem, je to v poriadku.
Koľko čoho vlastne smiem zjesť?
Isto Vás zaujíma, koľko je jedna porcia. S našou malou pomôckou sa môžete pustiť do zostavenia vlastného diétneho plánu. Môžete tiež vždy vymeniť jedno alebo dve jedlá za vegánsky proteín alebo Express tyčinku, ak ste na cestách, alebo nemáte chuť variť.
1 porcia bielkovín: 250 g jogurtu alebo netučného tvarohu, 85 g varenej hydiny alebo chudého mäsa, 100 g varených rýb alebo morských plodov, 1 celé vajce alebo 125 g tofu.
1 porcia ovocia: 80 g čerstvého ovocia, 1 priemerný kus ovocia (jablko, pomaranč, banán atď.), 1 malá hrsť sušeného ovocia, 125 ml 100% ovocnej šťavy.
1 porcia zeleniny: 80 g akejkoľvek zeleniny
1 porcia sacharidov: 150 g obilnín (ryža, cestoviny, quinoa atď.) a strukovín (fazuľa, šošovica, kukurica alebo hrášok) 1 plátok celozrnného chleba, ½ veľkého zemiaka, 250 g varených ovsených vločiek, 2 kukuričné tortilly
Proteínové olovranty: 30 g pražených sójových bôbov, 250 ml netučného alebo nízkotučného mlieka, 60 g hummusu, 125 g netučného tvarohu alebo ochuteného jogurtu, 30 g nízkotučnej mozzarelly, 85 g sójových bôbov.
Dochucovadlá: 10 ml oleja (olivový, repkový, slnečnicový), 30 g zálievka so zníženým obsahom kalórií, ¼ stredného avokáda, malá hrsť orechov, 15 g strúhaného parmezánu, 20 g džemu, želé, medu, sirupu, cukru, 30 g smotany do kávy, 30 g kečupu, 30 g nízkotučnej kyslej smotany alebo nízkotučnej majonézy.
Bez obmedzenia môžete používať nasledujúce dochucovadlá:
- Horčica
- Ocot
- Bylinky a korenie
- Cesnak, cibuľa
- Citrónová, limetová šťava
- Salsa, feferónky, chren, omáčka Worcestershire
- Extrakty (vanilka, mäta pieporná, atď.)
- Sójová omáčka
Na začiatok sme pre Vás však pripravili vzorové menu na 3 dni, ktoré Vám uľahčí štart:
- deň
Raňajky
- 1 šálka (250 g) netučného tvarohu
- 1 šálka (80 g) jahôd
- škorica
Obed
- Veľký šalát z listovej zeleniny (šalát, špenát) akékoľvek množstvo 1 šálka (80 g) nasekanej miešanej zeleniny (mrkva, paprika, paradajka)
- 85 g grilovaných kuracích pŕs
- 2 polievkové lyžice (30 g) nízkokalorického šalátového dresingu
Olovrant
- 30 g sójových orechov
- 1 čerstvé jablko
Večera
- 100 g grilovaného lososa s citrónom
- 2 šálky (160 g) dusených zelených fazuliek s cesnakom
- ½ šálka (150 g) varenej hnedej ryže
- veľký zelený listový šalát – akékoľvek množstvo
- 2 lyžice (30g) nízkokalorického šalátového dresingu
Druhá večera
- 1 pomaranč
- deň
Raňajky
- 1 celé vajce + 4 vaječné bielka miešané na panvici
- paradajková salsa
- 80 g nakrájaného melóna
Obed
- 125 g tofu (nakrájame na kocky a opražíme)
- 80 g brokolice
- čerstvé špenátové listy
- 2 lyžičky (10 ml) oleja na vysmážanie
- Ochutíme sójovou omáčkou, cesnakom, čiernym korením a zázvorom
Olovrant
- 4 lyžice (60g) hummusu
- 80 g baby karotky
Večera
- 100 g grilovaných kreviet
- 150 g varenej quinoi
- 160 g nasekanej miešanej zeleniny (paradajky, paprika, mrkva, uhorka, cibuľa)
- 2 lyžice (30g) nízkokalorického šalátového dresingu
Druhá večera
- 1 čerstvý pomaranč
- deň
Raňajky
- 1 šálka (250 g) jogurtu
- 1 banán
- muškátový oriešok
Obed
- 100 g grilovaného halibuta
- 80 g dusenej špargle s citrónom
- Miešaný listový zeleninový šalát – akékoľvek množstvo
- 2 lyžica (30g) zálievka s nízkym obsahom kalórií
Olovrant
- ½ šálka (125g) netučného tvarohu
- 80 g nasekanej miešanej zeleniny
- soľ, černe korenie, sušený kôpor alebo pažítka
Večera
- 85 g grilovaného chudého steaku
- 160 g pečeného ružičkového kelu (rozpoliť, pridať olivový olej, pečieme 200°C počas 20 minút)
- 2 lyžičky (10 ml) olivového oleja
- Dusený kel, špenát alebo mangold s octom – akékoľvek množstvo
- ½ malého sladkého zemiaka posypaného zázvorom
Druhá večera
- 80 g ananásu
vk